EN MUCHO MÁS QUE FITNESS, Cesc Escolà nos ayuda a encontrar la motivación para ponernos en forma y vivir de una forma más saludable

 


Editorial Planeta. 304 páginas

Rústica con solapas: 18,90€ Electrónico: 8,99€


El confinamiento nos ha demostrado que hacer ejercicio en casa es posible. Si no te atreves a ir al gimnasio, o no tienes tiempo, pero uno de tus buenos propósitos para el nuevo año es hacer deporte y llevar una vida más saludable, MUCHO MÁS QUE FITNESS es tu libro. Para Cesc Escolà, el entrenador de moda más televisivo del momento, carismático profesor de fitness de OT y líder de "Muévete en casa", no sirven las excusas: «Desde mi experiencia, te puedo asegurar que si sigues este plan de entrenamiento con compromiso y disciplina durante dos semanas empezarás a notar cambios palpables, tanto en tu físico como en tu estado de ánimo, que te empujarán y te motivarán a seguir adelante. Te animo a que dejes que tu cuerpo te sorprenda con sus capacidades. Empezar a cuidarte es el mejor regalo que puedes hacerte a ti mismo».


En la primera parte del libro, Cesc sembrará en la semilla de la motivación; la segunda se centra en el entrenamiento y, en la tercera parte, aprenderemos nociones básicas de alimentación y nutrición, con la ayuda de la dietista-nutricionista clínica y deportiva licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Sara Martínez Esteban.


Cesc Escolà es uno de los entrenadores de fitness más conocidos y prestigiosos de nuestro país. Pudimos verle en televisión entrenando a los participantes de Operación Triunfo y también dirigiendo los ejercicios en el programa récord de audiencia Muévete en casa, que nos animaba a ejercitarnos durante el confinamiento. Ahora, casi un año más tarde, publica Mucho más que fitness. Cesc Escolà no para, siempre le ha gustado moverse, superarse y este libro es el resultado de ello.


Para muchos, entre los propósitos de año nuevo se encuentran llevar una vida más saludable, hacer más ejercicio, y cambiar nuestros hábitos alimenticios. ¡Ahora gracias a la ayuda de Cesc Escolà es más fácil que nunca! No sirven más excusas, solo necesitaremos un par de semanas para llevar a cabo ese cambio en nuestra rutina diaria: «desde mi experiencia, te puedo asegurar que si sigues este plan de entrenamiento con compromiso y disciplina durante dos semanas empezarás a notar cambios palpables, tanto en tu físico como en tu estado de ánimo, que te empujarán y te motivarán a seguir adelante. Te animo a que dejes que tu cuerpo te sorprenda con sus capacidades. Empezar a cuidarte es el mejor regalo que puedes hacerte a ti mismo y a los que te rodean».


Una de las cualidades de Cesc Escolà es su capacidad para motivar e inspirar a la gente para llevar una vida más sana. Y que lo hagan con una sonrisa y con un deseo auténtico de mejorar y evolucionar. Valores que él cultivó durante su adolescencia como jugador de baloncesto y más tarde como técnico profesional de actividades dirigidas en los gimnasios más prestigiosos de Barcelona. Ahora plasma todo lo aprendido tras años de experiencia en este plan de entrenamiento, accesible para todoslos públicos y que será el punto de partida que nos hará aventurarnos en nuestra nueva saludable vida. Alcanzar nuestros sueños es fácil con esfuerzo, entrenamiento y disciplina.


Escrito con un estilo muy cercano y sincero el libro se divide en tres partes fundamentales. En la primera de ellas Cesc sembrará en nosotros la semilla de la motivación y nos contagiará de ese entusiasmo desbordante del que hace gala. En la segunda parte nos centraremos en el entrenamiento, aceptando el reto Cesc, donde desglosará los ejercicios que llevaremos a cabo durante las próximas dos semanas. Para finalizar, aprenderemos nociones básicas de alimentación y nutrición para poder sacar el mayor partido a nuestros entrenamientos. Una obra fundamental que nos ayudará a cambiar nuestra rutina del sofá y adoptar una nueva más saludable en tan solo dos semanas. ¿Aceptas el reto Cesc?


Antes de que Cesc Escolà apareciera en la tele…


Cesc Escolà siempre fue un niño deportista, probó fútbol, atletismo, patinaje, hockey sobre patines, hasta que se decantó por el baloncesto. Fue en el club la Unió Manresana, la cantera del equipo de la ACB Bàsquet Manresa, donde jugó desde los nueve hasta los diecisiete años. Edad en la que lo dejó todo para ir a Barcelona a estudiar Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.


Cuando estuvo un poco más asentado en la Ciudad Condal se apuntó a un gimnasio, como muchas personas empezó por su cuenta haciendo pesas pero el aburrimiento venció acostumbrado como estaba a los deportes de equipo. «Entonces no lo sabía, pero lo que pasaba es que estaba cometiendo un error típico de principiante: centrarme en un solo tipo de ejercicio o capacidad física. Por suerte, en lugar de abandonar, se me ocurrió probar otra actividad para recuperar la motivación y, al poco tiempo, empecé a alternar distintas actividades: spinning, body pump, body combat, aeróbic, step, de todo, aunque prefería las que se hacían siguiendo el beat, el ritmo, de la música», recuerda Cesc.


Durante los primeros años de carrera, entre semana entrenaba a los equipos de baloncesto, lo que le hizo descubrir la conexión que tenía con los niños y adolescentes; después su propio entrenamiento personal en el gimnasio donde descubrió las posibilidades de las actividades dirigidas.


Al cabo de unos meses consiguió una plaza fija de técnico en el Dir de Tres Torres y poco comenzó trabajar también en Bonasport, uno de los gimnasios más prestigiosos de Barcelona y lugar de encuentro de caras famosas e influencers. Durante los cuatro años que estuvo allí consiguió tener una media de entre veinte y sesenta alumnos en todas las sesiones. Todo un éxito debido a que la forma plantear las clases era distinta y a los alumnos les encantaban.


Cesc explica como durante los seis años que se dedicó a las actividades dirigidas en gimnasios: «para mí era importantísimo mantener siempre el mismo nivel de entusiasmo, ya fuera cuando hacía sustituciones o cuando tuve un puesto fijo, fuera la primera clase del día o la última, tuviera yo un buen día o uno no tan bueno», y eso en gran medida fue el secreto de su éxito.


Nuevo profesor de O.T.


Todo comenzó con una oferta de la productora televisiva Gestmusic. «Yo pensé que aquella podía ser la oportunidad que había estado esperando, así que preparé el currículum y lo mandé lleno de esperanza y convicción. Por suerte, no tuve que esperar mucho: me llamaron al día siguiente para que fuera a hacer una primera entrevista», recuerda el autor.


Poco después Cesc comenzó a recibir un aluvión de notificaciones de nuevos seguidores en Instagram, muchos eran personas del equipo de Gestmusic. A partir de allí todo fueron mensajes, miles de seguidores de golpe en las redes sociales, apariciones en periódicos y digitales de todo tipo, revistas…


A los pocos meses de su nueva rutina pasó lo inimaginable. Llegó la pandemia de COVID19, OT se canceló y la población fue confinada en sus casas. Todo se paró de la noche a la mañana. En medio de ese nuevo paradigma le propusieron hacer un programa de televisión diario para que la gente hiciera ejercicio en sus casas durante el confinamiento. Desde el primer día de emisión, Muévete en casa batió récords de audiencia, lo que resulta bastante sorprendente para un programa de actividad física que se emitía a las nueve de la mañana.


«Sé que quiero hacer grandes cosas y necesito tiempo para moverme libremente. Cuando mejore la situación de la COVID quiero hacer masterclass multitudinarias y crear magia en directo con todos vosotros. Mi gran sueño es conseguir un cambio en la televisión para que haya al menos un espacio dedicado plenamente al entrenamiento y los hábitos saludables», afirma el autor.


Nuestro cuerpo está hecho para moverse


Nuestro cuerpo necesita moverse y entrenar para mantenerse sano, porque la actividad física es vital para que nuestros sistemas funcionen correctamente. Cuando un cuerpo no se mueve se atrofia, pero el antídoto es fácil: ejercicio físico. Éste conecta cuerpo y mente y contribuye a nuestra salud mental. Nos permite desconectar de los problemas cotidianos, mejorar nuestra concentración y la calidad de nuestro sueño. Cuidar el cuerpo no es un capricho estético, sino una obligación y una necesidad para mejorar nuestra calidad de vida.


En este libro Cesc Escolá nos ayudará a dejar de lado lo que él denomina “el bucle del sofá”. Cuanto menos nos movemos, cuanto menos ejercicio hacemos, más débiles nos sentimos y menos ganas tenemos de movernos. Esto suele conducirnos, además, a comer mal porque la comida basura contiene, entre otras cosas, altas cantidades de azúcar, que nos proporciona un aumento inmediato de energía y nos pone de buen humor. Pero sus efectos son breves y la bajada nos devuelve inmediatamente a un estado de apatía aún mayor que no nos motiva a abandonar el sofá. La buena noticia es que romper ese bucle está en nuestras manos y es más sencillo de lo que creemos.


Cuando se trata de empezar a vivir de manera más saludable no hay excusas que valgan. Por eso Cesc enumera todas frases que nos decimos para auto sabotearnos para que las desestimemos y no les demos voz. “No puedo”, “tengo agujetas”, “la vida y la comida sana son aburridas”, “no tengo tiempo”, “no tengo material” y “no me gusta ir al gimnasio”. ¿Te suenan? Son tan solo excusas que nos están limitando para no hacer ejercicio físico. Porque como bien nos dice Cesc cuando por fin logres vivir el presente te sorprenderá todo lo que puedes hacer y lo bien que lo haces”.


Es muy importante escoger un buen entrenador con cualificación que proporciones instrucciones claras y precisas para llevar a cabo el ejercicio, explicándolo y ejecutándolo paso a paso. Porque «hacer mal un ejercicio es peor que no hacer nada», afirma Cesc. Los técnicos deben saber como llevar a cabo el entrenamiento de manera global, los músculos que están implicados y cómo prevenir lesiones. Y lo más importante deben motivarnos, no solo han de hacer un ejercicio completo sino que deben empujarnos a mejorar cada día, a buscar nuevos retos. Cada entrenador es único tiene su estilo por ejemplo Cesc tiene sus propias frases míticas como “pica, pica”, “regalitos de Cesc”, o “sonríe y disimula”.


El método Cesc


En esta parte de la obra Cesc Escolà diseña un entrenamiento exclusivo adaptado para todos los públicos. Las excusas ya no sirven, Cesc ha desbancado cada una de ellas y se ha centrado en darnos las pautas para que nuestro entrenamiento sea un éxito. No es lo mismo entrenar que ir al gimnasio o hacer ejercicio, nos aclara el autor. Cuando hablamos de entrenar hablamos de algo concreto con tres características básicas. El entrenamiento tiene que ser divertido. Somos humanos y los humanos necesitamos estar motivados para llevar a cabo cualquier empresa. Llevar una vida saludable no es ninguna excepción. Por eso, el entrenamiento puede ser duro, agotador, exigente, pero también tiene que ser divertido. De lo contrario, lo abandonaremos. Tenemos que encontrar formas de engancharnos a él que pueden ser la música, el técnico o entrenador, la compañía, el entorno. El entrenamiento tiene que proporcionar resultados. Por muchas horas que le dediquemos, por muy divertido que nos resulte, si el ejercicio que practicamos no muestra resultados no tardaremos en abandonarlo o convertirlo en un mero hobby. El entrenamiento tiene que ser un reto. Con el entrenamiento sucede como con cualquier otra actividad física o intelectual. Si el listón de exigencia es bajo, si no nos supone un esfuerzo alcanzarlo, si nos resulta fácil, no nos motiva. Por eso, siempre es mejor marcarse un objetivo que esté un poco por encima de nuestras capacidades. Quizá no lo alcancemos a la primera, ni a la segunda, pero, precisamente por eso, nos esforzaremos para seguir intentándolo.


Cuando hablamos de entrenar podemos dividir la actividad en tres grandes grupos. Ejercicios cardiovasculares son los ejercicios que nos suben las pulsaciones, los que nos hacen sudar y nos activan el corazón y el sistema circulatorio. Este tipo de ejercicios nos hacen consumir mucha energía y nos ayudan a aumentar la resistencia. En esta categoría encontramos actividades como correr, bailar, zumba, steps o el HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad). Ejercicios de fuerza que son los ejercicios que hacen trabajar la musculatura para aumentar su potencia y resistencia. Y por último ejercicios de flexibilidad donde se en incluyen también la relajación y los ejercicios llamados de mindbody, los que conectan cuerpo y mente. Algunos ejemplos de esto son el pilates o los estiramientos. La flexibilidad es la cualidad que más rápidamente perdemos con la edad y la falta de ejercicio, pero también la que se recupera con más facilidad, nos aclara Cesc.


¿Cuándo es el mejor momento para realizar el entrenamiento? Se preguntan muchas de las personas que contactan con Cesc. Eso depende completamente del individuo, hay personas que se levantan muy activas y a las que les gusta entrenar antes de empezar la jornada laboral. Otras aprovechan la parada de mediodía para escaparse al gimnasio. También hay personas que prefieren hacer ejercicio a última hora de la tarde, para descargar el estrés del día y desconectar. El autor nos anima a probar distintos horarios y tipos de ejercicio hasta dar con el nuestro.


Romper el bucle en dos semanas


«En solo dos semanas no observarás cambios espectaculares en tu físico, aunque los habrá, sino que el cambio más importante tendrá lugar en tu mente. Y eso es lo que de verdad importa», afirma Cesc. Tan solo dos semanas de compromiso y constancia bastan para empezar a notar los efectos que el ejercicio continuado y bien pautado tiene sobre nuestra salud física y mental. Si nos esforzamos al máximo en las rutinas que nos presenta el autor sentiremos que nuestro cuerpo despierta, que gana agilidad y fuerza, que dormimos mejor por las noches, que nuestra mente está más clara y que somos capaz de gestionar mejor el estrés del día a día. La actividad física es obligatoria para un estilo de vida saludable, por supuesto siempre adaptada a nuestras necesidades y capacidades.


Lo que nos propone Cesc es que entrenemos todos los días, de lunes a viernes, y usemos los fines de semana para hacer los retos especiales Cesc. De este modo esta planificación que se presenta en el libro nos servirá tal cual durante dos meses. Pasado este tiempo, es conveniente cambiar la rutina de ejercicios para modificar los estímulos y seguir evolucionando, afirma.


Antes de empezar a hacer cualquier tipo de actividad física deberemos consultar con nuestro médico, sobre todo si tenemos algún tipo de dolencia previa o crónica. La seguridad en la salud son lo más importante, nos recuerda Cesc. Tanto las repeticiones como los tiempos de ejecución y descanso son recomendaciones, por lo que deberemos escuchar a nuestro cuerpo. «Si necesitas parar, para, si no puedes aguantar todas las repeticiones, no las hagas. Poco a poco y con constancia verás como vas mejorando. Si vas a trabajar en casa, busca un espacio amplio donde te asegures de que no vas a golpearte accidentalmente con ningún mueble o similar. Elige bien el material para evitar cualquier problema», nos recomienda Cesc.


3, 2, 1... ¡Empieza el reto Cesc!


Paso a paso


La primera vez que se presenta un ejercicio en el libro se explicará con todo detalle, algunos de ellos se irán repitiendo a lo largo de estas dos semanas de entrenamiento. Las rutinas de calentamiento y estiramiento son las mismas para todos los días, y es muy importante que las repitamos siempre antes y después de entrenar. El consejo de Cesc es que intentemos memorizarlas a medida que avancen los días, pero siempre que dudemos volvamos a consultar la página donde aparecen por primera vez.


Ha llegado la hora de empezar es lunes día 1 de nuestra nueva y saludable vida. La sesión se centrará en un circuito cardiovascular y de abdominales. No necesitaremos ningún tipo de material para llevarla a cabo, el calentamiento será de 10 minutos, la parte principal de 36 minutos y finalizaremos con 5 minutos de estiramientos. Realizaremos la secuencia de ejercicios 3 veces consecutivas o rondas. La primera ronda sirve para familiarizarse con los ejercicios y calentar un poco más. Para la segunda y la tercera debemos procurar llevarlas a cabo a máxima intensidad. Debemos recordar hidratarnos en los descansos y entre ronda y ronda.


Todos los ejercicios que se presentan en el libro están meticulosamente explicados e incluyen ilustraciones de cómo realizarlos correctamente.


La importancia de la alimentación


Cuidarnos y comer de manera saludable es una decisión que tomamos cada día, todos los días, y a menudo no somos conscientes de la importancia que tiene para nuestro bienestar global. «Yo mismo, hace seis años, no me preocupaba en absoluto por mi alimentación y, además, tenía un montón de malos hábitos adquiridos. Cuando hablo del bucle del sofá no lo hago de oídas. Yo también he pasado por ahí más de una vez. Cansado, desmotivado, sin ganas de comer ni de cocinar sano y sin fuerzas para ponerle remedio», narra Cesc Escolà.


Cuando tomamos alimentos saludables y nutritivos sentimos que tenemos más energía y eso hace que ya no nos apetezca tanto tumbarnos delante del televisor. Cesc cuestiona la creencia de que comer bien es aburrido o soso, se trata solo de costumbres. Cuanto más comida saludable comemos, más queremos. Los efectos beneficiosos que aporta a nuestro organismo se notan en nuestro cuerpo, nos encontramos más activos, motivados y llenos de energía saludable.


A menudo los problemas con la comida proceden de nuestros hábitos, no tanto de lo que comemos sino de cómo comemos. «Yo era una de esas personas a las que les gusta levantarse de la mesa con la sensación de estar lleno. Cuando me ponía a comer, comía siempre hasta que no podía más, como si aquella fuera la última comida de mi vida. (…) Son momentos en los que no comía porque mi cuerpo necesitara nutrientes, sino por hambre emocional. Esto sucede a veces por estrés, a veces por ansiedad, porque asociamos la sensación de saciedad con la calma y la tranquilidad; comer nos tranquiliza y nos proporciona un estado emocional agradable, por eso recurrimos a ello cuando nos sentimos ansiosos, estresados o intranquilos, y seguimos comiendo hasta sentirnos llenos, aunque ya no tengamos hambre. (…) Darme cuenta de esto y mejorar mi relación con la comida fue muy importante para mi cambio de hábitos», relata Cesc. Una de las cosas que ayudó al autor a cambiar sus malos hábitos fue aprender a distinguir el hambre física del hambre emocional, para aprender a corregir los excesos y antojos. Lo que no descarta que en ocasiones especiales se puede hacer una excepción. «Porque la vida también es eso. Saber cuáles son las prioridades en cada momento y cuándo hay que saltarse un poco las normas. Al final, el secreto siempre es el mismo: encontrar el equilibrio y ser conscientes y consecuentes con nuestras decisiones», afirma.


Cesc Escolà no es nutricionista, por eso, para la tercera ha contado con la ayuda de la dietista-nutricionista clínica y deportiva licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Sara Martínez Esteban. Una de las claves sobre alimentación que nos presenta esta obra es que para comer bien hace falta comprar bien y decidir con qué vamos a llenar la despensa y el frigorífico. Nos decantaremos por los productos menos procesados, el grueso de la comida debería ser fruta, verdura, hortalizas, carnes y pescados frescos o proteínas vegetarianas, descartando lo ultracongelados. ¿Y cómo se sabe si un producto es ultraprocesado? Es muy sencillo, miramosla etiqueta. Si aparecen un montón de ingredientes, muchos de ellos colorantes, conservantes, potenciadores del sabor y distintos tipos de azúcar o grasas, es un ultraprocesado. Algunos ejemplos son la bollería industrial, la comida precocinada, las salsas, algunos tipos de embutido y muchos cereales azucarados. «Cuando la industria alimentaria diseña estos productos ultraprocesados no tiene en mente sus propiedades nutricionales tanto como su potencial comercial, por lo que da prioridad a que los productos sean muy sabrosos y fáciles de consumir para que, literalmente, no puedas parar de comerlos. Eso es bueno para su negocio, pero muy malo para tu salud. Por eso, a la hora de ir a la compra, es muy importante tomar las decisiones correctas y optar por evitar tener el enemigo o la tentación en casa», afirma Cesc Escolà.


Si en casa solo tenemos alimentos saludables cambiar de hábitos será mucho más fácil. A la hora de organizar sus comidas Cesc aplica el método del plato, desarrollado en la Universidad de Harvard. Es un método sencillo en el cual en cada comida debemos procurar que la distribución de nutrientes sea la siguiente: la mitad del plato debe estar ocupada por verduras y hortalizas, una cuarta parte por proteína y el cuarto restante por hidratos de carbono. También podemos incluir como postre una ración de fruta o un yogur natural o vegetal.


El menú del chef Cesc


En los últimos compases de la obra Cesc nos presenta su menú básico semanal basándose en el método del plato equilibrado e ingiriendo alimentos entre cuatro y seis veces por día. Para los desayunos Cesc se decanta por batidos con bebida vegetal al que añade cacao desgrasado sin azúcar y un cazo de proteína de chocolate. Como acompañamiento podemos incluir algo de fruta, o una tostada con una base de tomate natural, aguacate y queso de cabra cubierto con algo de embutido de pavo, o una lata de atún, o un par de huevos.


Para el almuerzo un puñado de frutos secos y una pieza de fruta, son suficientes para llegar a la comida llenos de energía. Será en la comida principal donde aplicaremos el método del plato equilibrado. Este puede contener una combinación de pasta, arroz, ensalada o legumbre con proteína animal, o proteínas vegetales como el tofu o el seitán, verdura y fruta.


La merienda de Cesc suele contener algún lácteo, normalmente un yogur sin grasa ni azúcar añadido, acompañado de fruta. Y si necesitamos un extra de energía podemos añadir cereales sin azúcares, por ejemplo, copos de avena, trigo o maíz. Las cenas son el momento perfecto para las ensaladas podemos convertirlas en un plato completo. Con una base de canónigos, espinacas o cualquier otra hoja verde, añadimos proteína animal, frutos secos, algo de fruta y las hortalizas que tengamos a mano hasta conseguir un buen equilibrio, y a disfrutar. Bon Appétit!


Sobre el autor


Cesc Escolà (Barcelona, 1992) estudió Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y un Máster de Formación del Profesorado. Trabajó siete años como entrenador en los gimnasios con más reputación de Barcelona, fue profesor y tutor del Grado Superior de Condicionamiento Físico durante tres años y, actualmente, forma a futuros profesionales del fitness. En 2020 fue profesor de la academia de Operación Triunfo y, durante el confinamiento, presentó Muévete en casa (TVE), un programa diario de entrenamiento doméstico que enseguida se reveló como un auténtico fenómeno televisivo de gran audiencia y disparó su popularidad en redes sociales. Fiel a su mayor sueño, conseguir que el ejercicio físico y los buenos hábitos tengan un espacio en televisión, Cesc Escolà se ha erigido en uno de los entrenadores cualificados más mediáticos del momento.



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