Virginia Troconis y Pablo Ojeda nos dan las claves para una vida sana en COMIDA, VAMOS A LLEVARNOS BIEN

Editorial Planeta: 256 páginas

Rústica con solapas: 19,90€ Electrónico: 9,99€

¿Dietas? ¿Comida real? Te cuenten lo que te cuenten, no olvides que la comida está para disfrutarla. Nadie quiere pasarse la vida contando calorías, porque la obsesión por la buena alimentación puede ser casi tan dañina como una alimentación deficiente. ¡Basta! Podemos llevarnos bien con la comida, con conocimiento y con tranquilidad.

COMIDA, VAMOS A LLEVARNOS BIEN es un libro sencillo y práctico pensado para que hagas de tu relación con la comida algo que enriquece tu vida. En él encontrarás consejos y recetas sacadas del día a día de Virginia Troconis, que ha conseguido mantener un cuerpo saludable y maravilloso, con la aprobación de un dietista de primera línea como Pablo Ojeda.

¡La comida es tu aliada! Virginia Troconis y el dietista Pablo Ojeda te explican cómo disfrutar de la comida manteniendo la línea. ¡Sí! Es posible

Qué vamos a encontrar en este libro

La vida no está hecha para contar calorías sino para comer con alegría.

Vivimos en una cultura en la que se asocia la dieta a prohibir, quitar, dejar de comer y restringir. Y para nada es así. La dieta es un estilo de vida. Es sentirnos cómodos en nuestro cuerpo, con nuestra alimentación, con nuestra salud y con nuestra vida. La relación con la comida es un espejo de cómo nos sentimos y del momento que vivimos. Por ello, para triunfar en la conquista de nuestro peso ideal debemos tener predisposición al cambio.

En COMIDA, VAMOS A LLEVARNOS BIEN encontraremos las herramientas para lograrlo. Sus autores, Virginia Troconis, destacada influencer y apasionada de la vida sana, y Pablo Ojeda, uno de los dietistas más mediáticos de nuestro país, nos regalan infinidad de consejos y estrategias para ello: «Después de años de experiencia, de escuchar a cientos de pacientes y cientos de historias, de oír sobre viajes vitales y auténticos problemas de salud, nos hemos decidido a escribir este libro para normalizar algo que debería ser un placer y no un castigo: la comida», afirman.

Ambos coinciden en que, para seguir una dieta saludable, nuestra comida no tiene por qué ser aburrida ni estrambótica, simplemente hay que ir cambiando poco a poco las estrategias nutricionales. Así, el cuerpo no se pondrá a la defensiva, ni el cerebro sentirá que hemos pasado a llevar una vida de tristeza porque le hemos quitado el placer de comer.

Para seguir una dieta saludable, nuestra comida no tiene por qué ser aburrida. Así, el cerebro no sentirá que llevamos una vida de tristeza porque le hemos quitado el placer de comer

Gracias a COMIDA, VAMOS A LLEVARNOS BIEN, el lector va a interiorizar este concepto fundamental: si queremos perder peso, la comida debe ser un placer y no un castigo. El problema actual de la alimentación no es la comida en sí, sino la culpa, esa culpa que nos empuja a clasificar todo lo que comemos y nos lleva a vivir divididos de manera constante entre lo que es bueno y lo que es malo, lo prohibido y lo permitido. Por ello, los cambios que debemos realizar en nuestra dieta no son tanto alimentarios como conductuales. «¡El paladar se educa!», nos recuerdan los autores.

Cuando nos enfrentamos a nuestros hábitos alimenticios, debemos que tener en cuenta consideraciones no solo relacionadas con la comida, sino también con nuestra preocupación por la salud, por la estética y hasta por las relaciones sociales. Para perder peso, la receta es clara: cambiar de hábitos de vida, adquirir nuevas costumbres nutricionales, realizar alguna actividad física y gestionar el estrés.

Este libro quiere hacernos reflexionar sobre todas estas cuestiones y, muy especialmente, ayudarnos a ser felices comiendo. Si la comida es uno de los mayores placeres de este mundo, ¡vamos a llevarnos bien con ella!

Virginia y Pablo nos ayudan a través de este libro a ser felices comiendo

El efecto yoyó

Un perfil de paciente que a menudo visita la consulta de Pablo es el de una persona que prácticamente deja de comer y pierde peso de forma rápida, pero que, al volver a comer como antes, recupera el peso a toda velocidad, e incluso sobrepasa el que tenía. Es lo que se conoce como efecto yoyó. Esto ocurre porque comer menos no es la manera de conseguir una pérdida de peso que se sostenga en el tiempo. Para perder peso hay que cambiar los hábitos de vida. En Comida, vamos a llevarnos bien encontramos todas las claves para lograrlo.

El cuerpo tiene muchísimos mecanismos de compensación para mantenerse alimentado. Si le retiramos la comida, sacará esa energía que antes obtenía de ella buscando en otros sitios; es decir, en las reservas del cuerpo: grasa o músculo. Aquí es donde aparece el problema, ya que el músculo consume muchísimo oxígeno en reposo o, lo que es lo mismo, necesita mucha energía para mantenerse. Por eso, el metabolismo basal, que es la energía que quemamos en reposo, es mayor cuanto más músculo tenemos. Si no comemos lo suficiente, el cuerpo empieza a degradar los músculos para conseguir energía y, en consecuencia, el metabolismo basal baja.

«Muchos pacientes llegan a mi consulta después de haber intentado hacer —y haber fracasado— diversas dietas. Muchas veces es una que supuestamente le ha ido genial a una famosa o que han sacado de internet. ¿Por qué fracasas? Porque no se adaptan a ti, ni a tus horarios, ni a cómo te encuentras a nivel emocional ni a tu patología. No saben nada de ti. Si quieres hacer algo real y que funcione, tienes que adaptar la comida a ti, no adaptarte tú a la comida», afirma Pablo Ojeda.

Si quieres hacer algo real y que funcione, tienes que adaptar la comida a ti, no adaptarte tú a la comida

Nuestro cerebro sigue en el Paleolítico

Nuestro celebro sigue funcionando como en tiempos de los primeros Homo sapiens, cuando los humanos salían de la cueva para cazar y al regreso se daban un festín y comían hasta hartarse porque no sabían cuándo volverían a tener la oportunidad de hacerlo. Por ello, el cuerpo acumula este exceso para valerse de él en caso de necesidad: los hombres, en la barriga, en forma de grasa, porque tenían que tener las piernas fuertes para poder salir a cazar; las mujeres, en las caderas, para no obstaculizar el canal del parto. También es el cerebro primitivo o reptiliano el que regula las funciones primarias, como la respiración o la digestión. Este cerebro sigue pensando que cualquier día nos puede faltar la caza y que nos quedaremos varios días sin comer. Por eso, en cuanto restringimos alimentos tiende a quemar menos calorías y a almacenar todo lo que le entra para asegurar así la supervivencia.

Por ello, para poder perder peso, tenemos que engañar, en cierta manera, a ese cerebro primitivo, hacerle ver que no le va a faltar alimento. Esto solo se logra con una dieta adecuada en la que las necesidades nutricionales esenciales están cubiertas. Entonces, ese chip en el cerebro dice: «No necesito almacenar nada», y es así como se inicia la pérdida de peso. También nos ayudará cambiar las estrategias nutricionales cada cierto tiempo para que éste no se acomode y podamos pillarlo por sorpresa.

Cambiar las necesidades nutricionales cada cierto tiempo permitirá que el cerebro no se acomode y podamos pillarlo por sorpresa

Las dietas milagro no funcionan ¡y encima nos ponen de mal humor!

«¡Culpable! Admito que yo sí: sí que me he lanzado alguna vez de cabeza a alguna de esas dietas relámpago. Cuando estaba en Venezuela hice la dieta de la sopa con mi madre y mi hermana. Para ponerla en práctica, nos preparábamos una sopa que llevaba tomate, col, cebolla y algunas otras verduras…, pero nada de grasa. Y nos imponíamos esa sopa como lo único que podíamos tomar a lo largo del día. Claro que adelgazaba, ¡pero es que dejaba de ingerir muchas calorías! Por supuesto, al volver a la normalidad, recuperábamos el peso», relata Virginia Troconis.

Hay muchas dietas relámpago, demasiadas, y no solo afectan a nuestra salud, sino que también alteran nuestro humor, nuestra vida social y nuestro carácter. Las dietas restrictivas no funcionan porque las prohibiciones generan deseo.

Las dietas restrictivas no funcionan porque las prohibiciones generan deseo

La comida tiene un importante factor social y emocional, por lo que es normal que ante la restricción aparezcan sentimientos de frustración y de culpa. Además, esto puede ser la antesala de atracones o de comer compulsivamente. Con las dietas milagro perdemos líquido y/o masa muscular y eso no es sostenible en el tiempo. Al principio, podremos adelgazar mucho porque pillamos al cuerpo desprevenido, pero luego se pone a la defensiva y esa pérdida se para en seco. Si queremos una bajada de peso efectiva que se mantenga en el tiempo, debemos perder grasa.

Los autores recomiendan que antes de cambiar de dieta, observemos qué hay detrás de nuestros malos hábitos alimentarios. Para un proceso de pérdida de peso, en ocasiones conviene consultar con un psicólogo antes de visitar al nutricionista. Los humanos, desde pequeños, funcionamos con un sistema de recompensas. Hay alimentos que nos gustan y nos dan tranquilidad y eso es peligroso cuando los tomamos en exceso, porque es lo que nos hace engordar. Sucede con los alimentos grasos o con el dulce y es algo que nos viene de cuando éramos bebés y nuestras madres nos ponían el pecho para que nos tranquilizáramos. A medida que pasan los años, ese sistema de recompensas crece y asociamos ciertas comidas a estados placenteros, ya sean hamburguesas, panchitos o patatas fritas. Por esta razón, si intentamos romper con un hábito asociado a un sistema de recompensas, quitando el alimento sin más, vamos a fracasar, porque el cerebro se queda sin su recompensa y va a pedirla.

Horror en el supermercado

Una nevera familiar debe ser una nevera en la que predominen las frutas, las verduras, las carnes, los pescados, los lácteos de calidad, un buen queso, encurtidos… una nevera sana para todos.

Al igual que muchas otras personas, el picoteo es la debilidad de Virginia Troconis. Se trata de uno de esos pequeños placeres de la vida al que no debemos renunciar sino adaptarlo para poder seguir disfrutándolo, pero en su versión más saludable. Virginia comparte sus ideas para un picoteo sano que no sea una tristeza con versiones de lo más apetecibles y trucos para matar el gusanillo.

Por su parte, Pablo nos ofrece una serie de estrategias a la hora de ir al supermercado para alejar las tentaciones de nuestro carrito y no sucumbir a ellas, entre otras, ir con el tiempo justo para comprar solo lo necesario.

Cocinar en grandes cantidades y congelar las comidas sobrantes también nos será de gran ayuda cuando regresemos cansados de trabajar y nuestra cena saludable ya esté preparada. Esta técnica se conoce como batch cooking. ¡Además, es una excelente manera de ahorrar en la factura de la luz, ya que consumiremos menos energía!

Apuesta por el batch cooking, ahorrarás tiempo, dinero y tendrás a mano comida apetecible y saludable todos los días de la semana

Los autores destacan también lo importante que es entender el etiquetado de los alimentos. Es común que solo nos fijemos en las etiquetas frontales de los productos, donde la industria pone todo el énfasis en el diseño comercial. Sin embargo, las etiquetas posteriores, obligatorias por ley, son las que nos interesan en términos de denominación legal del producto, ingredientes e información nutricional.

«Reconozco que cuando voy al supermercado dedico un rato a mirar las etiquetas de los productos. Creo que debemos conocer lo que comemos. Es una información muy valiosa que siempre tengo en cuenta cuando preparo el menú semanal para que la dieta sea sana, equilibrada y, sobre todo, apetecible», afirma Virginia. «Tengo que admitir —confiesa— que los chicos detectan rápido si el que ha hecho la compra ha sido Manuel (mi marido) o si he sido yo. Muchas veces llega Triana del cole y dice: «Ya has ido tú a hacer la compra, ¿a que sí?». Lo dice porque cuando va Manuel hay chocolatinas, golosinas…, y yo no compro nada de eso. Triana siempre acaba diciendo: «Papá tiene que ir pronto al súper, ¿eh?». Tampoco es que me niegue a comprar ciertas cosas, como crema de cacao, magdalenas, pan de leche o cereales de desayuno, pero barritas de chocolate para tenerlas ahí…, pues no».

Lecciones de nutrición

¿Sabías que en Japón se ha introducido la nutrición como una asignatura obligatoria? Tres años después de su enseñanza, la obesidad infantil ha descendido un 30%.

En España, donde la obesidad infantil se sitúa en torno al 40% y supone un enorme problema para la salud, deberíamos inculcar esa alimentación sana desde pequeños y desechar un problema demasiado extendido: utilizar en ocasiones la comida basura como premio.

DESMONTANDO FALSOS MITOS

Existe la creencia popular de que el aceite de oliva crea una película en el estómago que nos libra de absorber otras grasas. Es completamente falso y puede llegar a ser muy peligroso, ya que quienes toman algo creyendo que impide la absorción de otros nutrientes, o que contrarresta otros excesos, tienden a excederse pensando que están más protegidos sin que realmente lo estén.

Un error similar es creer que beberse un chupito de vinagre de manzana en ayunas acelerará nuestro metabolismo y quemará calorías, cuando lo único que vamos a provocar es una úlcera por meter en el estómago vacío algo tan ácido como el vinagre.

Otro clásico entre los mitos de primera hora de la mañana es beber un vaso de agua templada en ayunas. Es cierto que beber agua regularmente es beneficioso porque se humedecen los intestinos y favorece el tránsito intestinal. Ahora bien, da igual la temperatura a la que bebamos el agua. Aunque las cosas calientes hacen que la leptina, la hormona de la saciedad, aumente un poco, al cabo de diez minutos vamos a seguir teniendo la misma hambre.

Todas las ideas sobre ingerir alguna solución milagrosa en el desayuno se basan únicamente en bulos que pueden terminar siendo perjudiciales para nuestro cuerpo. Como dice Pablo con humor, «cuando un paciente me pregunta si puede adelgazar tomando zumo de limón, siempre le respondo que sí. Le doy instrucciones precisas para conseguirlo: hay que ir caminando hasta el limonero, que debe estar situado a unos veinte kilómetros de casa. La evidencia científica de que se queman un montón de calorías es abrumadora».

La idea de que la fruta engorda porque tiene mucho azúcar es un concepto trasnochado. La fruta está llena de nutrientes, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra insoluble. Ésta última hace que los azúcares de la fruta lleguen al torrente sanguíneo más despacio y, además, ayuda a tener sensación de saciedad. ¿Cuáles son las mejores? Pablo responde: sigue la regla del TPV, de temporada, de proximidad y con variedad.

Real food, real life, ¿real qué de qué? Pablo y Virginia ponen sobre la mesa estos conceptos tan de moda últimamente y nos enseñan lo que verdaderamente es bueno para nuestro organismo.

¿Quién dice que no podemos tener relaciones sociales si queremos bajar de peso? Salir de fiesta y no pasarse es posible siguiendo los diez mandamientos de Virginia y Pablo para sobrevivir a un sarao.

Con la lectura de este libro, descubriremos los numerosos falsos mitos que giran en torno a la nutrición, muchos de los cuales te sorprenderán, como que la leche desnatada es mejor en la alimentación diaria; conoceremos los errores que cometemos sin darnos cuenta y encontraremos respuestas sencillas, claras y prácticas a nuestras dudas alimentarias del día a día.

¿Qué dieta elijo? ¿Qué ayuno?

Virginia y Pablo analizan también en profundidad los diferentes tipos de dietas, entre ellas, la dieta cetogénica o dieta keto, la vegetariana y la ovolactovegetariana y los ayunos intermitentes y ponen sobre la mesa sus ventajas y desventajas.

Respecto a las dietas detox, se muestran críticos ya que, además de no ser efectivas, pueden ocasionar problemas de piedras en el riñón. En 2016, la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA) ya advirtió sobre los riesgos de estos batidos verdes y las dietas basadas solo en ellos. Estas bebidas pueden ser un riesgo por los oxalatos que contienen las hortalizas de hoja verde. Al llegar al tubo digestivo, se unen a los iones de calcio y forman oxalato cálcico, que puede formar piedras en el riñón. Además, el oxalato es considerado un antinutriente. No solo reduce la cantidad de calcio disponible uniéndose a los iones de calcio, sino que también reduce la cantidad de hierro. ¿Sabes cuál es el mejor batido detox y, además, el más barato? El gazpacho.

Sobre las superfoods, ambos son tajantes: no existen. Las bayas de goji, la kombucha, la maca, la espirulina o el alga Chlorella son algunos de los alimentos con precios desorbitados que han adquirido la categoría de súper, como si sus propiedades nutricionales fueran mucho mejores que otros productos similares. Tenemos que tener bien claro que eso es tan solo un invento del marketing, ningún alimento tiene superpoderes.

Los alimentos con superpoderes no existen

LAS RECETAS SALUDABLES DE VIRGINIA Y PABLO

En el último capítulo de COMIDA, VAMOS A LLEVARNOS BIEN encontraremos un extenso recetario que los autores nos ofrecen para ayudarnos con esos cambios en nuestra alimentación.

Entre los entrantes, un delicioso humus de garbanzos y remolacha, diferentes ensaladas confeccionadas con quinoa, fresas o judías verdes y las recetas de las arepas en todas sus versiones. Para los platos principales, los autores se decantan por propuestas de fácil preparación como espinacas con garbanzos, tortilla de atún y berenjenas, carpaccio con rúcula y queso, ceviche de mango, lasaña de berenjenas, pizza de coliflor o carrilleras de cerdo en salsa, entre muchos otros. El recetario se completa con un delicioso surtido de postres saludables para los más golosos.

Sobre los autores

Virginia Troconis (Venezuela, 1979) es una enamorada de la vida sana. En 2002, saltó a la fama al convertirse en la pareja de Manuel Díaz ‘El Cordobés’. En 2015 participó junto a su marido en el programa de Antena 3 A bailar y en 2016 fue concursante de la primera edición del talent show culinario de TVE, MasterChef Celebrity. Actualmente, es una destacada influencer que aconseja a sus seguidores sobre vida sana, deporte y estilo de vida y es colaboradora del programa Corazón (TVE).

Pablo Ojeda (Sevilla, 1982) es uno de los dietistas más mediáticos de nuestro país, miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO), máster en coaching nutricional y psiconeuroinmunología clínica, certificado ISAK y especialista en obesidad y Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA). Pablo es, además, CEO del centro de psiconutrición Vitamind Psicología y Nutrición, y colabora habitualmente en programas como Mejor Contigo (TVE) y Hoy en día (Canal Sur).