EL SISTEMA INMUNITARIO POR FIN SALE DEL ARMARIO, la nueva receta de Sari Arponen para vivir una vida plena, larga y saludable
Alienta Editorial. 413 páginas
Rústica con solapas: 17,95€ Electrónico: 9,99€
EL SISTEMA INMUNITARIO POR FIN SALE DEL ARMARIO, la nueva obra de la doctora Sari Arponen, "pone de manifiesto la tremenda importancia de algo tan «olvidado» como nuestro sistema inmune. Aportando estrategias para potenciar nuestras defensas de una manera cercana y divertida, pero con toda la rigurosidad científica propia de esta gran doctora, docente y divulgadora", taly como destaca Antonio Valenzuela, divulgador y autor de Hijos de la diversidad (Alienta, 2022)
Protégete, protégelo
A estas alturas, y en parte debido a la pandemia, probablemente habrás oído hablar del sistema inmunitario. Sabrás que te protege de infecciones y que se le suele llamar las «defensas», pero quizá no mucho más. Pues bien, ha llegado la hora de que alucines con todo lo que hace en tu cuerpo y el impacto que tiene en tu salud. Los fenómenos biológicos que se exponen son complejos, pero la doctora Arponen te los cuenta de forma amena, simplificándolos para que cualquier persona no versada en medicina los entienda. En estas páginas no sólo encontrarás todos los secretos del sistema inmune, sino también mucha otra valiosísima información sobre el funcionamiento de tu cuerpo y su relación con el entorno. Con su estilo desenfadado, un delicioso toque de ironía y sin pelos en la lengua, Sari Arponen aborda todos los conceptos médicos y antropológicos que rodean al sistema inmunitario exponiéndolos con claridad y mucho humor.
Si no la conocías, descubrirás que Sari Arponen es la profesora que hubieras deseado tener, porque no sólo te da la información, sino que te hace pensar. A medida que leas, te preguntarás si tu estilo de vida suma o resta salud, y te plantearás introducir algunos cambios en tu día a día. No son cambios complicados, pero te harán ganar en bienestar a medio y largo plazo. ¿No tienes curiosidad por saber cuáles son?
EXTRACTOS DEL LIBRO
Preludio
«Ha llegado la hora de que el sistema inmunitario salga del armario, que conozcamos todos sus secretos y que rindamos tributo a todo lo que hace por nosotros. Al igual que todos tenemos microbiota, también todos tenemos un sistema inmunitario: tú, tus padres, tus hijos, tus amigos y todo el resto de humanos del planeta. Nos infectamos por virus y bacterias, nos vacunamos, a veces nos lesionamos. Envejecemos, y nuestras defensas con nosotros. Demasiadas personas sufren de cáncer. Otras no se encuentran bien sin saber el porqué y andan inflamadas por la vida. El sistema inmunitario está involucrado en todas estas situaciones, por lo que nos conviene saber cómo funciona y qué necesita para optimizar su desempeño».
PRIMERA PARTE. El sistema inmunitario: una herencia preciosa
La inmunocosa
«Las enfermedades infecciosas han matado y enfermado a millones de humanos a lo largo de nuestra historia evolutiva. Desde la malaria, que ya sufrían los homínidos que no eran sapiens, hasta las sucesivas olas de la peste negra, pasando por la viruela, la gripe y el cólera. Si no hemos desaparecido como especie antes de que se inventaran las vacunas, la higiene y los antibióticos, es gracias a que nuestros ancestros contaban con un sistema inmunitario que les permitió sobrevivir. Los que no lo lograron tuvieron la mala suerte de que su sistema inmunitario no fue lo bastante flexible como para protegerlos, o bien los protegió con tanta fuerza que en el camino los mató».
«Nuestro estilo de vida provoca que estemos continuamente inflamados. Nuestro sistema inmunitario se alarma un poquito de continuo por todo lo que hacemos y por todo a lo que estamos expuestos: los productos ultraprocesados que comemos varias veces al día, las toxinas como los disruptores endocrinos o los metales pesados, todos los estresores crónicos de la vida moderna, el sedentarismo, la cronodisrupción... Todos ellos son factores antropógenos, es decir, generados por nosotros mismos, los seres humanos.
Nuestro sistema inmune está continuamente un poco alerta, pero no termina de resolver —porque no puede— la amenaza que suponen estos agresores».
¿Psiconeuroqué? O por qué tenemos un sistema inmunitario
«Para todas esas infecciones y lesiones tenemos un sistema inmunitario, el cual nos ha permitido sobrevivir, nos defiende de los patógenos, nos apaña las lesiones y nos cura las heridas, siempre y cuando no sean incompatibles con la vida. El otro gran sistema que nos ha permitido medrar como especie es el nervioso, más específicamente nuestro cerebro. Había otras amenazas que nuestros tataratataratatara... abuelos tuvieron que solventar sobre todo con su inteligencia, como hacer frente al frío o a la falta de recursos, las luchas con otras tribus o clanes, etc. Por supuesto que el sistema inmunitario, junto con el metabólico, también participaba en la respuesta de estrés (más adelante hablaremos del estrés) que se generaba en cada una de esas situaciones, pero nuestro cerebro ha sido el que nos ha permitido solucionar los problemas que se nos han puesto por delante».
«Gracias a las investigaciones realizadas en el campo de la psiconeuroinmunología sabemos que nuestro sistema inmunitario siempre hará todo lo posible para tener energía y recursos para llevar a cabo sus funciones, pero el cerebro y los músculos necesarios para ejecutar las órdenes del centro de control nervioso) también. Por eso tenemos un sistema metabólico y endocrino que dirige la energía y los recursos allá donde más falta hacen. Habitualmente, por el día tiramos más de los músculos y el cerebro, pero por la noche está más activo el sistema inmunitario. En una persona sana, hay energía para hacerlo todo según las necesidades de cada momento».
FFCCSO (Fuerzas y Cuerpos de Seguridad de tu Organismo)
«Hoy vivimos en un ambiente diferente que aquel en el que evolucionamos y veremos que de aquí surge el conflicto que nos enferma».
«Las células medidas en una analítica son sólo una pequeña parte del sistema inmunitario, por lo que puede que sus cifras sean totalmente normales y, sin embargo, tengamos algún desequilibrio. El sistema inmune va mucho más allá de las células de la sangre».
«Al igual que la Guardia Civil tiene muchas unidades diferentes, nuestro sistema inmune tiene muchísimos tipos de células diferentes, cada una con unas funciones […] Nuestro sistema inmunitario también tiene sus armas; hay todo tipo de moléculas, las “herramientas” del sistema inmunitario. Y para terminar la comparación, en el cuerpo también tenemos cuarteles y barracones, esto es, diversos órganos que forman parte del sistema inmunitario. En definitiva, el sistema inmunitario es un conjunto de células, tejidos y órganos del mismo tipo que colaboran entre sí para llevar a cabo sus funciones. Es un sistema extraordinariamente complejo, constituido por muchos elementos diferentes, y está en todas partes: en la sangre, la piel, el intestino, el hígado, los ganglios,
el cerebro...».
«Además de epitelio, microbiota y moco, en todas estas barreras hay algo muy importante conocido como sistema inmune asociado a las mucosas. ¡Sí! Una gran parte del sistema inmunitario ejerce sus labores de vigilancia en las barreras».
«En general, la respuesta inmunitaria es un proceso que requiere de mucha energía, por eso la mayoría de los linfocitos que van por la sangre están en un estado tranquilito, “apatrullando la ciudad”, como diría El Fary, pero sin gastar energía ni recursos en exceso. Son como los guardias civiles de seguridad ciudadana que van en su Nissan Patrol vigilando que no haya incidencias que requieran de su acción en un tranquilo pueblo de Zamora. Sin embargo, cuando de repente sucede algo, entran en acción […] De la misma manera, los linfocitos activos son más grandes y tienen la capacidad de fabricar diversas sustancias para montar una respuesta inmunitaria en condiciones, por eso necesitan más hueco para los orgánulos».
«Las células necesitan comunicarse las unas con las otras, pero también se tienen que comunicar con el resto de las células de nuestro organismo para inducir, por ejemplo, una conducta determinada. Pero ¿esto qué significa? Piensa en la última vez que cogiste la gripe, el COVID o un catarro. ¿Qué es lo que más te apetecía hacer? Probablemente meterte en la cama durante unos días y descansar. Esto forma parte de la conducta de enfermedad, y es algo que tu sistema inmunitario provoca para que ahorres energía para que él pueda dedicarse a tu curación. Además, el resto del organismo también se comunica con el sistema inmunitario: el cerebro tiene información que transmitirle, por ejemplo, sobre las condiciones ambientales; los músculos, el intestino, el tejido adiposo... se comunican con nuestras defensas».
Acción inmunitaria
«Un antígeno es, dicho de una forma muy simplista, cualquier sustancia que pueda ser reconocida por los receptores del sistema inmune adaptativo y, de esa manera, generar una respuesta contra ella».
«Para el buen funcionamiento del sistema inmunitario es necesario que éste sepa:
• Reconocer los patógenos y toxinas como antígenos extraños y malos.
• Reconocer otras sustancias de fuera como antígenos extraños pero inofensivos, como el polen o la comida.
• Distinguir las propias estructuras del cuerpo como antígenos propios y buenos.
• Identificar cuándo un antígeno propio se ha vuelto malo, como sucede en el cáncer».
«Las vacunas no hacen milagros, sino que estimulan a nuestro sistema inmunitario para que haga lo que sabe hacer, esto es, fabricar anticuerpos y generar células memoria. Pero si nuestra respuesta inmunitaria no es capaz de deshacerse de la infección, por mucha vacuna que metamos, será difícil que consigamos una respuesta eficaz frente a ese virus».
«Una de las acciones defensivas es la inflamación, un proceso inespecífico en el que se suceden diversos fenómenos cuyo fin último es destruir al patógeno, o lo que sea que haya provocado el daño, y evitar en la medida de lo posible su expansión más allá del punto de entrada».
«¿Faltar al trabajo por un catarro? ¡Nunca! Por lo que nos chutábamos lo que fuera: Paragrip, Stopcatarros, sprays nasales, antiinflamatorios... Cualquier cosa con tal de seguir el ritmo. Lo de contagiar el catarro o la gripe a todo quisqui era algo que se asumía sin más. Sin embargo, estábamos ignorando el sentido de la conducta de enfermedad en una infección o lesión aguda, que hace que ahorremos energía y que el sistema inmunitario pueda aprovechar esa energía y contribuir a la recuperación. Además, si tenemos una infección, permanecer aislado, sin contacto con otras personas, contribuye a no dispersarla».
«Nuestro sistema inmunitario biológico no está exento de errores: tenemos enfermedades autoinmunes, alergias, no solventamos bien todas las infecciones, no detectamos a tiempo todas las células tumorales cuando falla la inmunovigilancia y no reparamos adecuadamente todas las lesiones. Entonces, ¿qué nos hace pensar, como sociedades o como individuos, que nuestro sistema inmune conductual o social es infalible? ¿No nos habrán inducido una especie de “enfermedad autoinmune” o “alergia” a nivel social? ¿O una tormenta de citoquinas que hace más daño del que pretende evitar? ¿O una inflamación de bajo grado? ¿O un «pus» social que acabará por reventar por algún lado?».
Presos de la vida moderna
«En el día a día, nuestro sistema inmunitario en general no tiene mucha necesidad de defendernos de nada extremadamente grave; sin embargo, tampoco le gusta estar ocioso. ¿Y sabes qué? Aunque no se active de manera aguda y potente con demasiada frecuencia, está continuamente vigilando lo que nos entra por la vía que sea. Lo que sucede es que los estímulos que lo activan son crónicos y en general poco intensos. Esto genera alteraciones en el funcionamiento del sistema inmunitario de baja intensidad de forma crónica».
«En las sociedades WEIRD comemos poca variedad de alimentos, lo que provoca un déficit de muchos micronutrientes esenciales para el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario. Por otro lado, pasamos poco tiempo al aire libre y nuestra exposición solar no es suficiente como para fabricar la vitamina D necesaria para nuestras defensas. En definitiva, no es sólo que nuestro sistema inmunitario esté trabajando de continuo ante los estímulos perniciosos que ahora pasaremos a comentar, sino que además le falta la materia prima necesaria para llevar a cabo sus funciones de manera adecuada».
«El ser humano necesita una dieta variada de movimiento: saltar, correr, andar, tirarse por el suelo, nadar, trepar... ya sea en el campo, el bosque, el mar o la montaña. Estamos hechos para movernos. Si te fijas en un niño pequeño que ya sabe correr, ¿cómo se mueve? ¡Exacto! Corre por todas partes, salta, juega... Y en el momento en el que dejamos de hacerlo, porque no tenemos energía o porque somos gente muy seria que no tiene que ir saltando por ahí, estamos sentando las bases de la enfermedad».
«Pasar de vez en cuando un poco de hambre o sed, exponerse al frío o al calor, y hacer ejercicio físico, es muy beneficioso para nuestros sistemas inmunitario, nervioso y endocrino. Eso sí, hace falta que entre un evento estresante agudo y el siguiente exista suficiente tiempo para la recuperación. Estar estresados de continuo impide obtener beneficios o adaptaciones de esos estresores, y no nos deja tiempo para recuperarnos entre un estresor y otro».
«Se estima que la gente que tiene entre trece y veinte amigos de verdad y pasa tiempo con ellos tiene un sistema inmunitario más robusto y equilibrado que los que tienen menos».
«En sólo una semana de sueño insuficiente cambia la expresión de más de setecientos genes relacionados con el metabolismo y el sistema inmunitario».
SEGUNDA PARTE. Desajustes y desarreglos (o qué pasa cuando algo falla)
¡Achís!
«Las causas del aumento de la incidencia de las alergias tienen mucho que ver con nuestro estilo de vida. Unos de los principales factores son la disbiosis y el exceso de permeabilidad intestinal. La falta de lactancia materna también favorece el desarrollo de alergias, así como la ausencia de contacto con los old friends microbianos. Los niños que crecen en entornos naturales, sobre todo en granjas con mucho contacto con diversos animales, están relativamente protegidos frente a la atopia. Por otro lado, la contaminación atmosférica también es un mecanismo importante. Por eso, muchas personas con alergia en primavera están peor en una ciudad que en el campo, donde en realidad hay muchas más plantas que en la ciudad. El déficit de vitamina D pandémico es otro factor causal que contribuye a las alergias».
Horror autotóxico
«Si alguien tiene una predisposición genética para una enfermedad autoinmune y su estilo de vida incluye factores que se acumulan para producir disbiosis, permeabilidad intestinal y alteraciones en el funcionamiento correcto del sistema inmunitario, entonces podrá aparecer la enfermedad autoinmune o autoinflamatoria».
Defiéndete como puedas
«La mayoría de las muertes o los problemas de salud se ocasionan por factores relacionados con el estilo de vida (43 por ciento), la biología humana (27 por ciento) y el medio ambiente (19 por ciento). En mejorar los estilos de vida de la población se invierte en general sólo el 1 por ciento del gasto dedicado a la sanidad de un país».
«Una febrícula o una fiebre moderada durante unos días casi siempre tiene más beneficios que riesgos en una gran parte de la población. Puede ser algo incómodo, y vivimos en una sociedad poco acostumbrada a las incomodidades. Por supuesto que cada
persona tendrá que hacer caso a lo que le diga su médico, pero en general hasta los 38 o incluso unos 38,5º C no tomar fármacos puede ser perfectamente seguro en el contexto de una gripe u otro proceso similar».
«Las vacunas han salvado millones de vidas y lo seguirán haciendo. Sin embargo, negar que en algunos casos pueden causar un daño individual no es ético hacia las personas que lo han sufrido, aunque sean pocas en comparación con los millones de vidas salvadas. Una sociedad madura celebra los éxitos, y debe apoyar y no dejar atrás a las personas y familias que tuvieron la desgracia de entrar en las estadísticas de efectos adversos raros».
Un vigilante dormido
«No es tan fácil que una persona desarrolle un cáncer sin más, pues tienen que fallar muchos mecanismos de protección antes de eso. Es cierto que hay factores de predisposición genética para diferentes tipos de cáncer, pero no podemos cambiar nuestros genes. Lo que sí podemos hacer es llevar un estilo de vida saludable y cuidar de nuestra microbiota para reducir nuestro riesgo de desarrollar un tumor. Así, cuidamos de nuestro sistema inmunitario para que lleve a cabo las tareas necesarias para acabar con cualquier célula cancerosa antes de que prolifere o suelte células metastásicas».
«El conocimiento del funcionamiento del sistema inmunitario es básico para desarrollar diferentes tipos de tratamiento contra el cáncer, denominados inmunoterapias. Estos tratamientos no eliminan las células tumorales de forma directa como la quimioterapia clásica, sino que estimulan al sistema inmunitario para que nuestro propio cuerpo se haga cargo de ellas».
Ponte en pie y camina
«Si se interrumpe la inflamación aguda, también se trastornan los procesos posteriores de recuperación de la inflamación y de reparación de tejidos, con lo que se alterará la producción de nuevos vasos y la revascularización. Por otro lado, no llegarán todas las células inflamatorias necesarias para la reparación del tejido e incluso se verá comprometida la síntesis de nuevo colágeno».
«Para reparar tejidos son importantes ciertos nutrientes que se clasificarían en otras situaciones como no esenciales, pero que son condicionalmente esenciales en situaciones como la curación de lesiones y heridas […] Un ejemplo es la arginina, un aminoácido no esencial que desaparece rápidamente durante períodos de estrés severo. Es fundamental para la síntesis de colágeno, la función inmunitaria y la curación de lesiones […] Para reparar un tejido dañado se necesitan aminoácidos suficientes, además de vitamina C para fabricar colágeno. Para la reparación de una fractura son cruciales nutrientes como el magnesio, además de las vitaminas D y K. Por otro lado, en cualquier proceso de reparación de lesiones hay que recurrir a los ácidos grasos omega-3 para fabricar las sustancias resoleómicas, por un lado, y las membranas celulares, por otro».
El enemigo silencioso
«Ya hemos visto a cuánta gente mata el tabaco y el alcohol, pero no se hace lo suficiente para evitarlo. El azúcar y la fructosa, las grasas trans y los aceites vegetales con omega-6 nos inflaman y provocan muchas enfermedades; sin embargo, se siguen vendiendo, los seguimos compramos y los consumimos. El sedentarismo genera alteraciones de los sistemas inmunitario, metabólico, nervioso..., enfermedades, discapacidad, dolor y muerte, pero nadie nos exige un “pasaporte de ejercicio físico” ni se nos facilita movernos más para estar más sanos».
«La obesidad es un trastorno en el que el entorno, los aspectos psicosociales, la microbiota y los factores metabólicos y hormonales juegan un papel muy importante. Comer cinco veces al día con muchos hidratos de carbono en cada comida sólo empeora la resistencia a la insulina y los problemas metabólicos de fondo».
29 de abril
«Los inmunólogos tienen una importancia capital para entender la salud de las personas, sobre todo en la investigación. Además, todos los profesionales de la salud deben tener conocimientos, al menos básicos, sobre inmunología para entender cómo se producen los procesos de salud y enfermedad, y saber cómo optimizar el funcionamiento de nuestro sistema inmunitario».
«Lo más importante siempre que aparece una alteración en una analítica, SIEMPRE, SIEMPRE, SIEMPRE, es evaluarla en el contexto de la persona».
«Antes que hacer chequeos de manera indiscriminada, si no hay una clara evidencia de que un chequeo determinado tiene más beneficios que perjuicios, hay otras formas de mejorar la salud de la población. Pero ¿cómo? Con educación sanitaria. Enseñando a la población y a las personas individuales y las familias a adoptar hábitos de vida saludables,
por un lado, e identificar también cuándo deben consultar por un problema de salud y cuándo sí necesitan una prueba».
TERCERA PARTE. Hackea tu sistema inmunitario
Introducción
«El día que se entienda que los fármacos no pueden sustituir la base de la pirámide de la salud, sino que son una estrategia terapéutica más (imprescindible o no según el caso) para ayudar a los pacientes que de verdad la necesitan, habremos dado un paso de gigante para mejorar la salud de todas las personas».
Inmunonutrición
«Consumir azúcar o fructosa en formato líquido o añadida en un producto no aporta nada positivo para nuestra salud y sí puede generar muchos problemas».
«Las grasas trans de origen industrial tienen diferentes efectos negativos en la salud. Curiosamente, las de origen natural presentes en la grasa de los lácteos de los rumiantes pueden ser hasta beneficiosas para la salud, por la presencia de isómeros de ácido linoleico conjugado (CLA), que tiene la capacidad de luchar contra la inflamación, reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular e incluso se le han atribuido propiedades anticancerosas».
«Comer trigo entre tres y cinco veces al día todos los días no mejora la salud; en cambio, genera un embudo alimentario que desplaza otros alimentos necesarios para una alimentación completa en micronutrientes».
«Si te preocupa el calcio, has de saber que hay sociedades en las que no se consumen prácticamente lácteos, y sin embargo tienen menos osteoporosis que en otras en las que se toman muchos lácteos. Para mucha gente, el verdadero problema para su salud ósea no es el déficit de calcio, sino el de magnesio y el de las vitaminas D y K».
«Respecto a la frecuencia de ingestas en los adultos, lo ideal es que el ayuno nocturno dure al menos doce o trece horas y que la cena sea al menos cuatro horas antes de acostarse (mínimo dos horas). El ayuno nocturno puede ser más largo y el número de comidas al día puede variar entre una y tres. Eso sí, idealmente las comidas se llevarán a cabo siempre más o menos a la misma hora para tener unos ritmos circadianos regulares».
De la vitamina A al zinc: el ABC de un sistema inmunitario sano
«Una alimentación variada no siempre es suficiente para una optimización micronutricional personalizada. Si tienes algún desequilibrio del sistema inmunitario probablemente necesites ajustar el aporte de algunos elementos […] Recuerda que lo natural no siempre es inocuo, y que diversos suplementos pueden tener interacciones con fármacos o no ser apropiados para tu situación particular».
Inmunobióticos: los bichos buenos que te echan una mano
«No lo dudes, invertir en la salud de tu boca hoy es acumular un capital de salud de todo tu cuerpo para toda la vida».
«Hay estudios que nos dicen que si se tomaran probióticos de tipo inmunobiótico de forma generalizada por parte de la población (tanto niños como adultos), sobre todo en la época invernal, se conseguirían muchos resultados beneficiosos sin efectos adversos, como:
• Ahorro de dinero y menos días de baja laboral o escolar.
• Mejoría del número y la función de los linfocitos.
• Disminución de la incidencia de infecciones respiratorias virales.
• Disminución de la duración y la severidad de las infecciones respiratorias virales.
• Disminución del uso de antibióticos.
• Disminución del riesgo infeccioso por Picornavirus, Influenzavirus (el de la gripe) y otros virus que producen cuadros gripales, Rhinovirus y otros virus que provocan catarros en general, como diferentes coronavirus».
SI 360o: movimiento y más
«Es fundamental dormir las suficientes horas y cuidar los ritmos circadianos para evitar la cronodisrupción».
«La práctica de la gratitud, la compasión sincera y ser auténticos y honestos también nos ayuda a llevar mejor el desquiciado mundo moderno».
«La vitamina D, los ácidos grasos omega-3 y el magnesio son quizá tres de los suplementos casi imprescindibles para la mayoría de las personas. En realidad, la vitamina D la podrías obtener del sol (aunque en invierno es difícil) y los omega-3 de los bichos del mar».
Epílogo inmunológico
«Ser humano es más que física, bioquímica, biología, células, citoquinas, redes sociales, ocio digital y tecnología. Ser humano es sentir, reír, llorar, amar... Nuestro paso por la Tierra es efímero».
Sobre la autora
Sari Arponen | @drasariarponen , Licenciada en Medicina y Cirugía por la Universidad de Murcia y Doctora en Ciencias Biomédicas por la Universidad Complutense de Madrid, se especializó en Medicina Interna en el Hospital Universitario de La Princesa de Madrid. Tiene un máster en Enfermedades Infecciosas y otro en VIH, un posgrado de tres años en Psiconeuroinmunología Clínica por la Universidad Pontificia de Salamanca y otro máster en Nutrición Genómica y de Precisión.
Tras casi veinte años de experiencia clínica en la sanidad pública española, la doctora Sari Arponen, también docente universitaria, se dedica en la actualidad a la formación y divulgación en el ámbito de la microbiota y la medicina del estilo de vida.
Además, es cofundadora de Slow Medicine Revolution, una plataforma de divulgación sobre salud y estilo de vida centrada en un exitoso podcast con el mismo nombre, y autora de ¡Es la microbiota, idiota!, editada por Alienta.
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