EN BUSCA DE LA ALEGRÍA, el camino que propone María Inés López-Ibor para alcanzar una vida bien vivida

Editorial Espasa. 232 páginas

Rústica con solapas: 19,90€ Electrónico: 8,99€

Espasa publica un libro de una de las psiquiatras más reconocidas y prestigiosas de nuestro país, María Inés López-Ibor, un libro vitalista y esperanzador que busca acercarnos a la alegría. La alegría está relacionada con la salud mental y física; nos permite adaptarnos al estrés y mejorar nuestro sistema inmunitario, y nos ayuda positivamente en la toma de decisiones. Este libro es un canto a la alegría para ahorrarnos un sufrimiento innecesario.

Camina lento, no te apresures, que a donde tienes que llegar es a ti mismo. José Ortega y Gasset

EN BUSCA DE LA ALEGRÍA es un libro vitalista, positivo y esperanzador en el que la doctora María Inés López-Ibor, una de las psiquiatras más reconocidas y prestigiosas de nuestro país, nos proporciona las respuestas a estas y a muchas más preguntas fundamentales que nos ayudarán a lograr el bienestar interior y una salud metal plena. Con prácticos ejemplos y en un tono muy didáctico, apunta las claves para sentir la alegría en diferentes situaciones —incluso en las más complicadas—, para experimentarla como una vivencia y no como un sentimiento, para combatir el estrés, para reforzar nuestro sistema inmunitario y para tomar las mejores decisiones, ya que la alegría potencia nuestra flexibilidad cognitiva y nos permite encontrar soluciones más creativas e innovadoras.

La salud mental

La enfermedad, especialmente la enfermedad mental, es siempre una crisis existencial. Juan José López-Ibor

Para Sigmund Freud «la salud mental es la capacidad de amar y de trabajar». Si una persona está sana mentalmente, experimentará sentimientos hacia los demás y será capaz de ser productivo y de llevar una vida autónoma. La Organización Mundial de la Salud tardó más de sesenta años en hacer una definición de salud mental, entendiéndola como un «estado de bienestar en el que el individuo es consciente de sus propias capacidades, puede afrontar las tensiones normales de la vida, puede trabajar de forma productiva y fructífera, y es capaz de hacer una contribución a su comunidad». Como vemos, la definición se aproxima bastante a la de Freud, aunque añade la capacidad de conocerse bien y de responsabilizarse de lo que se hace, se siente y se vive. Es decir, una persona sana mentalmente es aquella que asume y se responsabiliza de su propio comportamiento, entendido este como el conjunto de respuestas que una persona da a lo que le sucede; o sea, su manera de actuar y de expresarse, que se relaciona con la personalidad, con los pensamientos, con los sentimientos y con las motivaciones. La salud mental está más bien relacionada con el bienestar físico, psicológico y social, y no es lo mismo que la enfermedad mental.

Son muchos los que consideran que la psiquiatría, como disciplina médica, está atravesando en los últimos años una profunda crisis. Quizá sea debida a que las investigaciones científicas realizadas en el campo de la genética, de la neurobiología y de la neuroimagen no han aportado los datos esperados y seguimos sin tener un concepto claro de qué son las enfermedades mentales. De hecho, seguimos refiriéndonos a ellas como «trastornos» (trastorno psicótico, trastorno depresivo, etc.) y no como enfermedades, pero debemos tener cuidado de no confundir la psiquiatría como especialidad médica con la salud mental, que está más bien relacionada con el bienestar. La psiquiatría, como disciplina, tiene como objetivo el estudio, el diagnóstico, la evolución, el tratamiento, la rehabilitación y la prevención de las enfermedades mentales partiendo de la observación clínica y de la investigación científica.

Los sistemas de clasificación que manejamos los psiquiatras y otros profesionales pueden dar lugar a confusión si el médico no es consciente de que una clasificación no es un tratado de psicopatología, y si los criterios diagnósticos se confunden con síntomas y los síntomas con enfermedades. Por ejemplo, es posible que dos pacientes que muestren los mismos síntomas (un estado de ánimo depresivo, reducción de su capacidad para mostrar interés y disfrutar, una pérdida de peso significativa, insomnio e inhibición psicomotriz) obtengan el mismo diagnóstico, que podría ser un episodio depresivo mayor, cuando es posible que uno de ellos esté pasando por algunas de las etapas de un proceso de duelo por la pérdida de un ser querido. En mi opinión, este no tendría que ser considerado un paciente con depresión propiamente dicho y, por tanto, no debería recibir tratamiento psicofarmacológico, ya que estaríamos medicalizando el sufrimiento.

La última clasificación norteamericana de las enfermedades mentales — manual que recoge los criterios que deben presentarse para considerar que una persona padece una u otra enfermedad mental—, publicada en 2013, considera que existen 348 trastornos mentales, entre los cuales se encuentra el duelo. Las críticas surgieron de inmediato, incluso por parte de aquellos psiquiatras que habían sido sus grandes valedores, ya que pensaron que, al incluirlo en el manual, se estaba medicalizando el sufrimiento al considerar los malestares de la vida como trastornos. Ante la pérdida de un ser querido, lo normal es tener sentimientos de tristeza, de soledad y de desamparo, sentimientos que, en ocasiones, no nos dejarán dormir ni llevar una vida normal, pero que con el paso de los días se irán mitigando. La tristeza por la pérdida permanecerá, pero será reactiva y proporcionada a nuestro vínculo con esa persona. Aprenderemos a vivir con ese dolor profundo, pero, por lo general, al poco tiempo volveremos a realizar las actividades que antes nos gustaban y comenzaremos a disfrutar de nuevo de las cosas.

Es frecuente encontrarse con dificultades para determinar si un comportamiento es normal o no lo es, o si un sentimiento en principio «normal» pasa a ser un síntoma e incluso un trastorno. Los psiquiatras constantemente tratamos de establecer dónde está el límite que separa un sentimiento normal de uno patológico. Dicho de otro modo: ¿dónde está el límite entre la tristeza y la depresión?, ¿dónde está el límite entre la rabia y la frustración «normales» y las que aparecen como síntomas de una enfermedad o un trastorno?

La importancia del autocuidado

Cuida de tu cerebro y tu cerebro cuidará de ti. Juan José López-Ibor

Sabemos que, por ejemplo, la dieta mediterránea es buena para disminuir los niveles de colesterol y mejorar la calidad de vida. Porque sí, está demostrado que la dieta influye, y mucho, en nuestra salud mental. Una dieta rica en triptófano —precursor de la serotonina— es beneficiosa para la estabilidad del ánimo, y el consumo de omega-3 ayuda a mejorar la conectividad cerebral, evitando el deterioro cognitivo asociado a la edad y mejorando el pronóstico de los trastornos depresivos e incluso de algunos trastornos del espectro autista.

Asimismo, el cuidado de la flora intestinal es fundamental para evitar la aparición de numerosas enfermedades, no solo gastrointestinales y dermatológicas (psoriasis o eccemas), sino también trastornos mentales relacionados con el ánimo y la ansiedad. Por ello se recomienda una dieta rica en probióticos, que protegen la flora y nuestras defensas naturales.

No hay duda de que cada vez somos más conscientes de que cuidarse no es una opción, sino una necesidad. Como bien señaló el médico estadounidense Joseph Leonard Goldstein, premio Nobel de Medicina en 1985, «el ser humano pasa la mitad de la vida arruinando su salud y la otra mitad tratando de arreglarla». Goldstein observó que las personas que tenían niveles altos de colesterol —como consecuencia de una vida sedentaria y una dieta desequilibrada— desarrollaban con más frecuencia enfermedades cardiovasculares, principalmente arterioesclerosis, una dolencia que consiste en la acumulación en las arterias de depósitos de calcio, colesterol y sustancias grasas que pueden provocar trombos y embolias en cualquier parte del organismo.

«Conócete a ti mismo», decía Sócrates. Pero, en mi opinión, la frase debería ser: «Conócete y cuídate a ti mismo». Para el filósofo y sociólogo francés Michel Foucault (1926-1984), el cuidado de uno mismo es un signo de libertad y de responsabilidad. Por ello, todos debemos aprender a cuidarnos y decidir qué hábitos y comportamientos rechazamos, aceptamos y cambiamos para recuperar y proteger nuestra salud física y mental. No solo hemos de conocernos para aprender a controlar nuestros sentimientos y pensamientos y para gestionar nuestras emociones, sino que debemos cuidar nuestra salud física con hábitos saludables. Únicamente si nos cuidamos estaremos respondiendo a nuestras necesidades físicas, emocionales, intelectuales y espirituales. Si no lo hacemos, no podremos pensar, sentir o actuar, porque ni nuestro cuerpo ni nuestra mente estarán preparados para dar lo mejor de sí. En este sentido, también quiero señalar que ni mucho menos se trata de una actitud egoísta; al contrario, solo si nos cuidamos a nosotros mismos seremos capaces de cuidar a los demás. Es lo que más o menos nos dicen las azafatas de los aviones cuando nos explican el protocolo de seguridad antes de despegar: en caso de despresurización, cada pasajero debe colocarse su propia mascarilla antes de ayudar a ponérsela a los demás. Resulta bastante obvio que, si yo no puedo respirar, difícilmente podré ayudar a respirar a otro. Se trata de un ejemplo muy descriptivo de lo que es el autocuidado: una elección que, como decía Foucault, revela el sentido de nuestra libertad y responsabilidad.

Ejercicio físico y técnicas de relajación: caminar a diario, hacer yoga, respiración Zen, el mindfulness.

Para ayudarnos a disminuir la tensión, la intranquilidad y la angustia hay numerosos ejercicios y técnicas de relajación que minimizan la actividad del sistema nervioso simpático, que es la rama del sistema nervioso autónomo que controla las reacciones y los reflejos viscerales y acelera las funciones del organismo para prepararlo ante el efecto de posibles amenazas.

Está más que demostrado, desde hace siglos, que la práctica habitual del deporte es beneficiosa para la salud física y mental. En efecto, hacer ejercicio nos sienta bien a todos y nos protege frente a trastornos tan habituales como el estrés o la ansiedad. Cuando hacemos deporte se liberan los neurotransmisores encargados de regular nuestro estado de ánimo (serotonina, endorfinas, oxitocinas y dopamina), y rápidamente veremos sus beneficios en nuestra autoestima: en la calidad del sueño, en el deseo sexual e incluso en nuestras relaciones intrapersonales e interpersonales.

La importancia del silencio

Nuestro cerebro necesita silencio. Se sabe que, como sucede con el estrés, los ambientes ruidosos provocan una mayor liberación de cortisol. Estudios recientes han demostrado que el silencio activa algunas conexiones cerebrales clave, como la llamada «red por defecto» — también se activa durante la meditación—, que nos posibilita conectar con nuestra vida interior.

Por lo general, las personas que viven en ambientes ruidosos suelen tener la presión arterial más alta, una mayor frecuencia cardíaca, más probabilidades de padecer estrés y, obviamente, una menor calidad del sueño.

Estamos tan acostumbrados al ruido que, en ocasiones, el silencio nos resulta molesto, quizá porque lo asociamos a la soledad. Hay muchas personas que lo primero que hacen cuando llegan a casa es encender la radio o la televisión, solo porque hacen ruido y porque parece que así se sienten acompañadas. Esta costumbre debe llevarnos a una reflexión: ¿por qué nos cuesta tanto estar en silencio? ¿Por qué huimos de nuestra vida interior? Sabemos que somos mucho más productivos y felices cuando nuestra mente y nuestro cuerpo están en armonía, por lo que desde aquí recomiendo practicar el silencio siempre que nos sea posible. Los beneficios serán inmediatos.

La trascendencia del espacio en el que vivimos

El confinamiento al que estuvimos sometidos como consecuencia de la pandemia de la Covid-19 nos ha hecho prestar mucha más atención al espacio en el que vivimos. Las personas que habitan en casas luminosas y espaciosas han llevado mucho mejor la situación. Y lo mismo ha sucedido con las oficinas. La luz aumenta la sensación de vitalidad, ya que hace que nuestros niveles de melatonina y serotonina —que afectan al ánimo— sean mayores.

Pero nuestra casa es mucho más que un espacio que pueda medirse en metros cuadrados o en el número de habitaciones que tenga. Se trata de nuestro hogar, es decir, ese lugar en el que podemos descansar después de un largo día de trabajo, donde disfrutamos con los amigos y familiares. En definitiva, las casas están vivas, no son estáticas, reflejan nuestra personalidad, que, como ya hemos dicho, es cambiante y dinámica.

La importancia de la dieta

Como cualquier otro órgano, el cerebro se nutre de sustancias que están presentes en la dieta. Por tanto, la alimentación tiene un papel clave en el funcionamiento cerebral y, de hecho, hay investigaciones que sugieren que una de las causas que explican el incremento de los trastornos mentales es una dieta inadecuada. Está demostrado que una dieta rica en vitamina B1 (cereales, legumbres, pasta, frutos secos, huevos, carne) modula la actividad cognitiva, especialmente en ancianos, mientras que la presencia apropiada de vitamina B6 (pollo, pescado, patatas, plátanos) es útil para aminorar los efectos del síndrome premenstrual, y, junto con la B12 (pescado, huevos, leche, pollo, pavo), para la formación de neurotransmisores.

En ocasiones, la dieta de una persona necesita suplementos, sobre todo de vitaminas y aminoácidos —que se transforman en neurotransmisores—, como ocurre con la depresión, que se asocia a niveles bajos de serotonina, dopamina, noradrenalina y GABA (un neurotransmisor inhibitorio, relacionado con el control de la ansiedad). Así, aminoácidos como el triptófano, la fenilalanina y la metionina son eficaces para tratar los trastornos relacionados con el estado de ánimo y la ansiedad.

De igual manera, los ácidos grasos, como el omega-3 (muy presente en el pescado azul), ayudan a prevenir ciertas alteraciones psicopatológicas, porque incrementan la plasticidad de las neuronas y mejoran la eficacia de los sistemas de neurotransmisión. Así, a los pacientes que padecen ansiedad, depresión, trastorno bipolar o de déficit de atención e hiperactividad los psiquiatras les solemos recomendar una dieta rica en omega-3 y triptófanos, es decir, les pedimos que coman con frecuencia pescado azul (salmón, atún, sardinas), frutos secos, cereales integrales, frutas como el plátano y, por supuesto, chocolate negro.

¡Cuidado con la era digital!

La era digital tiene sus ventajas, como el teletrabajo o la telemedicina (podemos diagnosticar y tratar a pacientes sin tener que acudir a la consulta). Podemos disponer de numerosos contenidos audiovisuales sin necesidad de salir de casa y tenemos acceso a casi cualquier artículo en pocas horas o días. Incluso vemos a nuestros amigos sin necesidad de salir de nuestro cuarto conectándonos a un videojuego. Cuidamos de nuestra salud a través de aplicaciones que manejamos desde el móvil, e incluso algunas las tenemos sin que las hayamos pedido, como esa que nos dice el número de pasos que damos al día.

Sin duda, todo esto ha supuesto una revolución, pero tiene sus aspectos negativos, que cada vez son más patentes. Como digo, vivimos en una época que se caracteriza por el acceso generalizado a la información y, sin embargo, la población está cada vez más desinformada.

Esta inmediatez hace que sintamos la necesidad de contestar a los e-mails o whatstapps en cuanto los recibimos, a cualquier hora y sin importar lo que sea que estemos haciendo. Muchas personas contestan a sus mensajes y correos electrónicos mientras cenan con su familia, cuando se despiertan de madrugada o mientras intentan dar un paseo con sus hijos. En definitiva, hemos traspasado los límites de lo razonable. Para más información y entrevistas con la autora: Desirée Rubio De Marzo

Los adolescentes, quizá porque son una población vulnerable —sus conexiones cerebrales no están plenamente desarrolladas ni su personalidad aún está conformada—, son los que más síntomas de ansiedad presentan, e incluso trastornos de dependencia a los dispositivos electrónicos y a las redes sociales. Aunque también afecta a muchos adultos.

Está claro que no podemos vivir al margen del desarrollo tecnológico, pues, queramos o no, estamos en la era digital, pero de nosotros depende obtener sus beneficios y minimizar sus riesgos y sus perjuicios. Los límites son fundamentales en nuestra vida, y para sentirnos bien necesitamos silencio, hacer ejercicio, estar bien acompañados y tiempo de calidad para dedicárselo a los demás y permitir que estos nos lo dediquen a nosotros.

La importancia de la generosidad

Los pacientes deprimidos piensan mucho en sí mismos, en lo mal que se sienten, en lo que deberían haber hecho y no hicieron… y están convencidos de que nunca mejorarán. Solo cuando empiezan a responder al tratamiento, su discurso cambia y empiezan a pensar y a preocuparse por sus seres queridos, además de mostrar deseos de dar y de darse. Porque, en general, es mejor dar que recibir, y sabemos que la generosidad contribuye a la liberación de neurotransmisores como la oxitocina y la vasopresina, que intervienen en la sensación de placer y de bienestar.

En un estudio de 2018 varios investigadores de la Universidad de Chicago llegaron a la conclusión de que, en efecto, es mejor dar que recibir. Seleccionaron a noventa y seis estudiantes a los que se les estuvo dando cinco dólares diarios durante cinco días. Unos tenían que gastarlos en sí mismos, y otros, en los demás. Los del primer grupo fueron mostrando unos niveles de satisfacción mucho menores según avanzaban los días, mientras que en los del segundo grupo, el nivel de satisfacción se mantuvo estable. Los responsables del estudio interpretaron este resultado argumentando que, quizá, cada acto de generosidad es percibido como un acontecimiento único e irrepetible, por lo que la sensación de novedad no disminuye en intensidad.

Sobre la autora

María Inés López-Ibor Alcocer es catedrática de Psiquiatría por la Universidad Complutense de Madrid, vicepresidenta segunda de la Fundación Ortega-Marañón, presidenta de la Fundación Juan José LópezIbor y académica correspondiente de la Real Academia Nacional de Medicina y de la Real Academia de Doctores de España. Cuenta con una dilatada experiencia en el ámbito clínico, particularmente en los trastornos de ansiedad y depresivos y en los derivados del consumo de sustancias. Durante los últimos años ha sido también directora médica de la Clínica López-Ibor. Ha publicado más de noventa artículos científicos en diferentes revistas, además de escribir nueve libros. Asimismo, ha participado como investigadora responsable o coinvestigadora en quince proyectos nacionales e internacionales y ha realizado más de cien presentaciones de trabajos científicos en diferentes congresos por todo el mundo.