Alimentación Consciente y Mindful Eating despiertan los sentidos para mejorar la dieta y la relación con la comida

• La Alimentación Consciente es una tendencia dentro de la nutrición que incluye la práctica deMindful Eating, relacionada con la técnicas de meditación Mindfulness, cuyo objetivo es que la mente esté concentrada completamente en el presente y en los estímulos que recibe nuestro organismo al comer.

• Entre sus beneficios se encuentran el control del peso y la mejora de la relación con la comida, escogiendo alimentos más sanos en el momento de la compra y en la ingesta, además de aprender a dedicar un tiempo y espacio adecuados para comer de manera equilibrada y sin remordimientos.

• En su campaña de difusión de la alimentación saludable, VI.P (Asociación de Cooperativas Hortofrutícolas de Val Venosta) ha realizado la jornada ‘Alimentación Consciente: Despierta tus sentidos’ dirigida por la comunicadora y nutricionista  Elisa Escorihuela, que ha incluido una sesión de Mindful Eating ofrecida por la psicóloga Ksenia Ryzhkova, quien se ha basado en la manzana por sus propiedades nutricionales, así como por la capacidad de sus sabores, aromas y texturas a la hora de despertar los sentidos.

La vida moderna y los malos hábitos que acompañan a los ritmos frenéticos actuales han normalizado conductas perniciosas para la salud, relacionadas con la alimentación, como no dedicar la atención y el tiempo suficiente al momento de la comida. Son comunes las escenas de personas que mastican cualquier cosa delante del ordenador,  frente a la televisión o mientras van a toda prisa, de camino a cualquier parte.

Esta falta de consciencia sobre lo que estamos comiendo hace que los menús se repitan, optando por opciones fáciles de comer, aunque poco saludables. O que, de repente, descubramos que se ha acabado la bolsa de patatas fritas o el paquete de galletas que teníamos entre las manos. En parte, puede deberse a que teníamos un apetito voraz o a que los condimentos de estos alimentos segregan en nuestro cerebro hormonas que nos generan un placer del que no queremos desprendernos. Pero también hay otros condicionantes puramente biológicos, como la mecanización del acto de ingerir o que la aceleración del proceso impida que segreguemos y detectemos la leptina, hormona encargada de mandar al cerebro la sensación de saciedad, que se puede empezar a producir a los 20 minutos de iniciar la comida.  

Las consecuencias adversas de este tipo de conducta van desde el aumento de peso, la obesidad, la subida de la tensión arterial y el colesterol o la diabetes a los trastornos alimentarios. Pero la corriente nutricional Alimentación Consciente es una manera de contrarrestar estos efectos nocivos para la salud,que se inscriben en la tensión cotidiana y que disminuyen nuestra calidad de vida, no solamente por las enfermedades que acarrean, también porque hacen desaparecer el placer que otorga el concentrar los cinco sentidos en lo que se está ingiriendo y disfrutar realmente de la comida.

ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y MINDFUL EATING, DISCRIMINAR ENTRE EL HAMBRE EMOCIONAL DEL HAMBRE FÍSICA

 “La Alimentación Consciente significa centrar nuestra atención completa y en todo momento en lo que vamos a comer. Se pone en marcha desde el momento en que elegimos los alimentos, cuando vamos a comprarlos y cuando los estamos preparando. Y, por supuesto, durante el proceso mismo de ingerirlos, fijándonos en los efectos que tienen en nuestro organismo”, explica Elisa Escorihuela, comunicadora y nutricionista que ha dirigido la jornada realizada que llevó a cabo VI.P (Asociación de Cooperativas Hortofrutícolas de Val Venosta) en el espacio Naked Concept.

Esta corriente nutricional echa mano del Mindful Eating, técnica derivada del Mindfulness que en 1979 desarrolló Jon Kabat-Zinn. Y numerosas investigaciones han arrojado resultados muy positivos sobre su práctica. Por ejemplo, el estudio Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity[1]  evidencia una reducción en el peso, transformaciones positivas en la conducta alimentaria y una disminución del estrés. Mientras la investigación publicada en la revista Science Directy y realizada por Christian H.Jordanam, WanWanga, LindaDonatonib y Brian P.Meierb[2] , demuestra cómo mejora la experiencia sensorial de comer y hace decrecer la ingesta calórica, especialmente de alimentos poco saludables.

Así pues, se demuestran beneficios tanto fisiológicos como psicológicos derivados de esta corriente nutricional. Al contrario que las llamadas calorías vacías (de gran aporte calórico, pero pobres en cuanto a nutrientes), una alimentación consciente, ponderada y natural ayuda a evitar picos de glucosa o irritabilidad derivados del exceso de excitantes artificiales. Además, facilita que las conexiones neuronales se mantengan más estables, gracias a un aporte de vitaminas, minerales, fibras, etc. rico y equilibrado.

A la hora de ponerla en práctica, “lo primero es saber diferenciar entre el hambre emocional y el hambre física. La emocional aparece de repente, es súper intensa y nos hace querer algo ya, en ese momento, que generalmente no es una fruta ni una ensalada, sino un alimento generalmente bastante calórico, un caprichito. Sin embargo, el hambre física aparece gradualmente y puede saciarse con una ensalada o un salmón a la plancha, mucho mejores a nivel nutricional”, añade Escorihuela. Es por ello que la Alimentación Consciente resulta beneficiosa para la población general y, especialmente, para quienes buscan perder peso o sufren trastornos alimentarios, como la anorexia y la bulimia, en los que un fuerte componente psicológico se asocia a la comida.  

PASOS PARA EJERCITAR EL MINDFUL EATING CON UNA MANZANA Y CLAVES DE LA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

La psicóloga Ksenia Ryzhkova, formada por la Universidad de Massachusetts en la técnica de Mindfulness, toma como ejemplo una Manzana Val Venosta para despertar todos los sentidos que intervienen en la alimentación, permitiéndonos percibir realmente los sabores, aromas y texturas que aporta cada elemento de nuestra dieta.

La manzana es perfecta para poner en práctica esta técnica de Mindful Eating porque tiene colores llamativos, por los que empezar a centrar la atención observando su superficie con calma, disfrutando con su tacto. Una vez comenzamos con la ingesta, es una fruta de textura consistente, que ayuda a despertar el oído: si la comemos en crudo, su crujido nos permite ser conscientes de cada bocado, pero también del hecho mismo de masticarla.

Por otra parte, los aromas son perceptibles cada vez que la acercamos a la boca, poniendo en funcionamiento el olfato. Y estimula el gusto, invitando a descubrir en el paladar el equilibrio entre el sabor dulce y ácido de esta fruta. También a encontrar los matices diferentes entre la pulpa y la piel.

En un ejercicio de Alimentación Consciente, Ryzhkova estima que deberían de dedicarse al menos unos 15-20 minutos para observar y comer con calma una manzana, masticándola de manera exploratoria, tratando de identificar sabores, olores, texturas…

Pero, si hablamos de un menú completo, la experta ofrece otras claves para promover la consciencia durante el momento de la comida.

Lo primero es evitar elementos que nos distraigan, como la televisión, el móvil, la radio o el ordenador. Sentarse a la mesa es crucial para que nos centremos en qué estamos haciendo y tomar conciencia de a qué vamos a dedicar los próximos minutos, abandonando la tendencia al “multitask” que, realmente, nos impide hacer nada correctamente.

También es muy importante dejar atrás la costumbre de llevar paquetes y bolsas al completo o fuentes repletas a la mesa para poner únicamente la comida que creemos que es adecuada a nuestro apetito. Además, debemos servirnos y tener a la vista una ración completa de cada uno de los platos que vayamos a tomar, si nuestro menú incluye primero, segundo y postre. Esto facilita que calculemos las cantidades de cada alimento, equilibrándolas y garantizando una ingesta variada.

En este sentido, conviene desechar el menaje que nos dificulte reconocer correctamente las porciones de alimentos que estamos ingiriendo. Por ejemplo, platos o cuencos excesivamente grandes u hondos, vasos que no corresponden a medidas estándar o colores y estampados que camuflan la comida.

Y, una vez todo esté listo, deberemos dedicar al menos esos 20 minutos necesarios para observar primero, tocar, oler, escuchar, degustar y, en definitiva, disfrutar de todos los estímulos que nuestro cuerpo recibe cada vez que lo alimentamos de forma equilibrada, nutritiva y saludable.